Канал Натальи Прокопенко - доктора биологических наук, г. Киев

Анотація. Пропонується оздоровча програма на основі занять фізичною культурою для профілактики вік-залежних патологій. Особи похилого віку для занять фізичною культурою розподіляються на групи відповідно до рівня функціональних резервів серцево-судинної системи: основна, підготовча, спеціальна. Основний тип навантаження, який використовується в оздоровчій фізичній культурі, є аеробні циклічні вправи. В залежності від групи установлюється тривалість увідної, основної і заключної частини занять. У схеми комплексів вправ ранкової гімнастики та фізкультурної паузи (фізкультурної хвилини) включені дихальні вправи, вправи в потягуванні, для м'язів спини, верхнього плечового поясу, нижніх і верхніх кінцівок, тулуба.

Ключові слова: люди похилого віку, рівень здоров’я, фізичні вправи.

Аннотация. Прокопенко Н.А. ГУ "Институт геронтологии им. Д.Ф. Чеботарева НАМН Украины”. Средства физической культуры для укрепления здоровья людей старших возрастных групп. Предлагается оздоровительная программа на основе занятий физической культурой для профилактики возраст-зависимых патологий. Лица пожилого возраста для занятий физической культурой распределяются на группы по уровню функциональных резервов сердечно-сосудистой системы: основная, подготовительная, специальная. Основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, – аэробные циклические упражнения. В зависимости от группы устанавливается продолжительность вводной, основной и заключительной части занятий. В схемы комплексов упражнений утренней гимнастики и физкультурной паузы (физкультурной минуты) включены дыхательные упражнения, упражнения в потягивании, для мышц спины, верхнего плечевого пояса, нижних и верхних конечностей, туловища.

Ключевые слова: люди пожилого возраста, уровень здоровья, физические упражнения.

Summary. Prokopenko N.A. State Institution "D. F. Chebotarev Institute of Gerontology NAMS Ukraine”. The Facilities of the physical culture are for fortification of health of the elderly people. The health-improving program on base physical exercise is proposed for preventive age-specific pathology. The elderly persons for occupation by physical culture divide into groups according to level of the functional reserve of the cardiovascular system: main, preparatory, special. The aerobic cyclical exercises are main type of the load of the health-improving physical culture. Duration of occupation introductory, main and postlude is fixed depending on groups. The exercises Complexes of the morning, of the physical pause (of the physical minute) include the respiratory exercises, the exercises in stretching, for muscles of the back, upper shoulder girdle, lower and upper limbs, for trunk.

Key words: elderly people, level of health, physical exercises.

Постановка проблеми. Населення України за класифікацією демографів ООН вже давно можна віднести до розряду демографічно «старих»: частка осіб у віці 65 років і старше в структурі населення на 1 січня 2012 р. склала 15,3 % у той час, як частка дітей до 14 років – тільки 14,3 % [7]. Якщо до середини 90-х років частка пенсіонерів за віком не перевищувала частку дітей, то, починаючи з другої половини 90-х років частка пенсіонерів за віком більше частки дітей, і в 2012 році ця різниця склала 9,1 %. При цьому, якщо в 1991 р. на 1000 населення приходилося 254 пенсіонера, то в 2012 – 304 пенсіонера. Такі зміни вікового складу населення спостерігаються практично у всіх економічно розвинутих країнах світу. Однак, якщо в більшості європейських країн низька народжуваність супроводжується довгим життям, то в Україні падіння рівня народжуваності поєднується з високим рівнем смертності, що приводить до зменшення тривалості життя. Проблема збереження здоров’я є найактуальніша для нашого суспільства.

Згідно з офіційними даними кожен п'ятий пенсіонер продовжує трудову діяльність. Продовження роботи мотивується головним чином матеріальною зацікавленістю, адже найчастіше на одну пенсію важко прожити. Основними причинами припинення зайнятості на виробництві людей старших вікових груп є погіршення стану здоров'я, вікове зниження працездатності, збільшення неспецифічної захворюваності [5]. Вікові морфологічні і функціональні зміни організму людини є одним з компонентів, що визначають професійну працездатність і лімітують подальшу виробничу спрямованість людини похилого віку [6]. Одним з ефективних засобів профілактики вік-залежних патологій є регулярне фізичне тренування [1,2,4,8]. Регулярне фізичне тренування дозволяє в значній мірі попередити розвиток вікових інволюційних змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін різних органів і систем. Однак, треба враховувати, що люди похилого віку мають обмежений діапазон адаптаційних можливостей, тому метою нашої роботи було вивчення фізичного стану здоров’я людей похилого віку, зайнятих на виробництві, та формування основних принципів на основі сучасних підходів щодо створення програм фізичних тренувань людей похилого віку з метою зміцнення здоров’я та попередження прискореного старіння.

Методи дослідження. Нами обстежено 32 чоловіка й 49 жінок віком 60-69 років, які працюють на підприємствах Києва. Серед антропометричних показників визначали зріст та масу тіла, розраховували індекс маси тіла (ІМТ). Для визначення функціонального стану серцево-судинної і дихальної систем реєстрували: систолічний артеріальний тиск (САТ), діастолічний артеріальний тиск (ДАТ), частоту серцевих скорочень у стані спокою (ЧССс), частоту серцевих скорочень після навантаження (10-20 присідань, ЧССн), життєву ємність легенів (ЖЄЛ), тривалість затримки дихання на вдиху (ЗДвд) та на видиху (ЗДвид).

Результати дослідження та їх обговорення. Відомо. що у впливі фізичних навантажень на організм найважливішу роль відіграють резервні адаптаційні можливості кардіореспіраторної системи. При цьому необхідно враховувати фізіологічні зміни в організмі в процесі інволюції. Усе це обумовлює специфіку занять оздоровчою фізичною культурою й вимагає відповідного відбору тренувальних навантажень, методів і засобів тренування. Необхідні рівні хвилинного об’єму дихання й кровообігу, швидкості кровотоку, артеріального тиску забезпечуються тільки у випадку наявності відповідного функціонального резерву. Якщо необхідні ресурси відсутні, то виникає функціональна недостатність організму, яка проявляється патологічними синдромами або захворюваннями.

Дані обстеження працюючих людей похилого віку наведено у табл. 1.

Таблиця 1

Показники серцево-судинної та дихальної систем обстежених осіб похилого віку

Серед обстежених осіб тільки 12 чоловіків (36,4 %) й 23 жінки (46,2 %) мали нормальний артеріальний тиск. У інших (20 чоловіків і 26 жінок) артеріальний тиск був підвищеним. У 9 чоловіків (27,3 %) й 15 жінок (30,8 %) ЖЄЛ була менше вікових норм. Тривалість ЗДвд не відповідала віковим нормам у 12 чоловіків (36,4 %) і 8 жінок (15,4 %), ЗДвид – у 3 чоловіків (9,1 %) і 19 жінок (38,5 %). Нормальний ІМТ мали 12 чоловіків (36,4 %) й 4 жінки (7,7 %), надлишкову масу тіла – 17 чоловіків (54,5 %) й 26 жінок (53,8 %), ожиріння – 3 чоловіка (9,1 %) й 19 жінок (38,5 %). Виявлено достовірні кореляційні зв’язки між ІМТ і показниками артеріального тиску, як у чоловіків (САТ: r = 0,32, p<0,05), так і у жінок (САТ: r = 0,39, ДАТ: r = 0,41, p<0,05).

Серцево-судинна система є індикатором адаптаційних здібностей організму, рівень її функціонування можна розглядати як провідний показник рівноваги між організмом і навколишнім середовищем.

Для оцінки рівня функціонування системи кровообігу й визначення її адаптаційного потенціалу використовують інтегральний показник (ІП), для обчислення якого потрібні лише дані про частоту серцевих скорочень (в стані спокою й після навантаження) і артеріальний тиск [3].

ІП як комплексний, інтегральний показник, відображає складну структуру функціональних взаємозв'язків, що характеризують рівень функціонування серцево-судинної системи.

Показники, що входять до складу ІП, пов'язані з основними параметрами гемодинаміки, такими як ударний і хвилинний об’єм кровообігу, середній динамічний тиск, загальний периферичний судинний опір.

Значення показників у здорових людей похилого віку, які використовуються при розрахунку інтегрального показника, наведені в табл. 2.

Таблиця 2

Значення показників системи кровообігу у здорових людей похилого віку

Якщо значення фактичного показника САТ, ДАТ, ЧССс і ЧССн у людини, що обстежилася, знаходиться в межах діапазону значень, наведеному у табл. 2, то цьому показнику присвоюється значення 1, якщо ні – мінус 1.

Інтегральний показник ІП обчислюється як сума цих показників. В залежності від значення ІП виділяються 3 групи осіб, відповідно до запропонованої класифікації рівнів здоров'я (табл. 3): перша група (основна) – високий рівень, друга (підготовча) – середній рівень і третя (спеціальна) – низький рівень. Такий спосіб оцінки адаптаційних можливостей кардіореспіраторної системи застосовується як в лікувально-профілактичних закладах, так і при самостійної оцінки рівня здоров’я.

Таблиця 3

Розподіл на групи осіб, що займаються фізичною культурою, в залежності від рівня здоров'я

Особи І групи – практично здорові, мають добрі адаптаційні можливості організму та фізичну підготовленість.

Особи ІІ групи мають незначні відхилення у стані здоров’я, фізичному розвитку і фізичної підготовленості. Функціональні зміни виражені не різко, адаптація до фізичних навантажень задовільна.

Особи ІІІ групи мають відхилення в стані здоров’я, функціональна пристосованість знижена. У цьому випадку необхідне проведення поглиблених досліджень стану здоров’я. Заняття фізичною культурою в цій групі проводяться під наглядом лікаря-спеціаліста по лікувальній фізкультурі.

Вікове зниження функціональних резервів регуляції демонструє як у процес дезадаптації включаються компенсаторні механізми, одним з яких є підвищення активності симпатичного відділу вегетативної нервової системи. При цьому неспецифічна захисна реакція протікає по типу загального адаптаційного синдрому, в ході розвитку якого слідом за стадією резистентності можливе виникнення стадії виснаження, для якої характерним є вегетативний дисбаланс на тлі значного зниження функціональних резервів регуляторного механізму.

Саме принцип індивідуалізації при застосуванні оздоровчої фізкультури обов'язковий. Основними протипоказаннями до використання фізичної культури особами похилого віку є наступні стани:

1.Всі захворювання в гострій стадії.

2. Недостатність кровообігу, починаючи з ІІ стадії.

3. Аневризми серця та крупних судин.

4. Коронарна недостатність з тяжкими приступами стенокардії або серцевої астми.

5. Загроза тромбоемболійних ускладнень.

6. Онкологічні захворювання.

При відсутності протипоказань перш ніж приступити до оздоровчого тренування, людям похилого віку слід пройти медичний огляд до й після функціональної навантажувальної проби (10-20 присідань), щоб об’єктивно оцінити функціональні можливості.

Наприклад: Працююча жінка – вік 63 роки. На етапі діагностики визначені: САТ = 140 мм рт. ст., ДАТ = 75 мм рт. ст., ЧССс = 65хв^-1, ЧССн = 84 хв^-1; розрахований показник ІП = 3 ум. од., що свідчить про середній рівень здоров’я, адаптація до фізичних навантажень задовільна. Рекомендовано заняття помірної інтенсивності тривалістю не більш одної години. На початку занять тривалість основної частини фізичного навантаження складає 35-45 % від загальної тривалості заняття. В процесі заняття чергувати вправи для різних м’язових груп, різні за характером вправи, дихальні вправи, ходьбу і ін., уникати різких рухів (стрибків, швидких нахилів, поворотів тулуба і т.п.). Заняття проводяться 2-3 рази на тиждень.

Через 2-3 місяці проводиться повторне обстеження, за результатами якого оцінюється ефективність занять та можливість збільшення величини загального навантаження.

Відносна тривалість вcтупної, основної і заключної частини заняття: для основної групи – 30-35 %, 50-60 %, 10-15 %; для підготовчої групи – 40-50 %, 35-45 %, 15-20 % відповідно.

Лікарський контроль у процесі занять фізичною культурою повинен бути спрямований на виявлення протипоказань до фізичного навантаження, визначення групи за рівнем здоров'я для призначення адекватної тренувальної програми, контроль над станом організму в процесі занять.

Не менш важливе значення при рішенні питання про дозування тренувальних навантажень, їх ефективність має й грамотний самоконтроль, який дозволяє особам, що займаються, самостійно оперативно й регулярно контролювати поточний функціональний стан. Лікар повинен роз’яснити необхідність ведення самоконтролю.

Основою будь-якої оздоровчої програми для людей похилого віку, зайнятих на виробництві, повинні бути циклічні вправи аеробної спрямованості.

У цьому віці на тлі збільшення об’єму вправ для розвитку загальної витривалості й гнучкості знижується необхідність у навантаженнях швидкісно-силового характеру (при повному виключенні швидкісних вправ). Крім того, в осіб похилого віку важливе значення має вплив на фактори ризику ішемічної хвороби серця (нормалізація холестеринового обміну, артеріального тиску й маси тіла), що можливо тільки при виконанні вправ аеробної спрямованості на витривалість.

Таким чином, основний тип навантаження, рекомендований в оздоровчій фізичній культурі, – аеробні циклічні вправи.

Саме для циклічних вправ, спрямованих на розвиток загальної витривалості, характерні найважливіші морфофункціональні зміни систем кровообігу й дихання.

Інтервали відпочинку між заняттями фізкультурою повинні забезпечувати повне відновлення працездатності до початкового рівня. Для осіб похилого віку, що займаються оздоровчою фізичною культурою, тренування у фазі недовідновлення неприпустиме за причини обмеженості адаптаційних можливостей.

Чим більше величина тренувального навантаження, тим більш тривалими повинні бути інтервали відпочинку.

Так, наприклад, при виконанні фізичних вправ з використанням середніх за величиною навантажень тривалість відпочинку 48 годин забезпечує повне відновлення функцій, тому заняття фізкультурою проводяться 3 рази на тиждень.

При малих навантаженнях, коли відновлення працездатності завершується протягом декількох годин, тренування можуть проводитися 5-6 раз на тиждень.

Для осіб похилого віку, на початку занять фізичними вправами, рекомендована помірна інтенсивність на протязі одної години з щільністю навантаження 30-40 % (відношення часу, що витрачається на виконання вправ, до всього часу заняття).

Регулярність занять – 2-3 рази на тиждень. В міру розвитку витривалості обсяг, швидкість і тривалість тренувань поступово збільшується. При цьому необхідно чергувати вправи для різних м'язових груп, різні за характером вправи, дихальні вправи та ін.

Особливе значення для осіб похилого віку має виконання фізичних вправ у процесі трудової діяльності. Для профілактики стомлення в процесі роботи необхідно проводити фізкультурні паузи (фізкультхвилини). Тривалість фізкультурної паузи 7-10 хвилин, фізкультхвилини – 3-5 хвилин. У комплекс вправ включаються дихальні вправи, вправи в потягуванні, для м'язів спини, верхнього плечового пояса, нижніх і верхніх кінцівок, тулуба. Вправи виконуються в повільному чи середньому темпі.

Обов'язковим елементом режиму дня для людей похилого віку є ранкова гігієнічна гімнастика.

Ранкова гімнастика поступово готує організм до включення його в повсякденну діяльність, сприяє створенню функціональної готовності організму до майбутньої роботи. В основну частину комплексу ранкової гімнастики включають 6-8 вправ. Паузи між вправами, а також підготовча і заключна частини, заповнюються вправами в потягуванні, дихальними і вправами на розслаблення. Вправи виконуються в повільному чи середньому темпі, без ривків.

Нижче наведено зразок комплексу вправ основної частини ранкової гігієнічної гімнастики (вправи з гімнастичною палицею, кожна вправа виконується по 6-8 разів, тривалість заняття – 12-15 хвилин):

1.Тримаючи палицю за кінці, по черзі витягувати руки вбік, злегка притискаючи палицю до тулуба (тривалість – 2 хв.).

2.Тримаючи палицю за кінці двома руками, завести її за голову, не згинаючи тулуб (тривалість – 1-2 хв.).

3.Палиця за спиною на ліктьових згинах. Повороти тулуба ліворуч-праворуч (тривалість – 1-2 хв.).

4.Сидячи на стільці. Один кінець палиці покласти на праву ногу, другий розмістити під лівою ногою. Згинати і розгинати ліву ногу. Повторити вправу для правої ноги (тривалість – 2 хв.).

5.Сидячи на стільці. Палиця – на колінах. По черзі поводити внутрішнім і зовнішнім боком долонь обох рук вперед-назад по палиці (тривалість – 1 хв.).

6.Палиця за спиною. Самомасаж спини, хребта, міжлопаткової області (тривалість – 3-4 хв.).

В умовах сучасної демографічної ситуації раціональне використання трудових ресурсів є істотним чинником розвитку виробництва, сфери послуг, торгівлі й ін. видів економічної діяльності. Тому поліпшення здоров’я та підвищення професійної працездатності осіб старших вікових груп необхідно як для самих людей, що старіють, так і для господарського комплексу країни, тому що це дозволяє ширше використовувати працездатний потенціал населення, підвищувати рівень та якість його життя, знизити потреби в медичній та соціальній допомозі.

Як показує досвід, оздоровчі програми на основі занять фізичною культурою сприяють збереженню і зміцненню здоров’я людей похилого віку, підвищенню якості життя. За допомогою фізичних тренувань підвищуються аеробні можливості організму й рівень витривалості, покращується робота серцево-судинної системи, знижується рівень холестерину в крові, поліпшується моторна діяльність шлунково-кишкового тракту, підвищується працездатність, захисні сили організму, призупиняються вікові зміни різних функцій організму тощо. Позитивний вплив занять оздоровчою фізичною культурою на організм людини неможливо переоцінити. Однак, треба пам'ятати, що вищезазначені сприятливі зміни настають у людей похилого віку тільки при правильному (у відповідності з їх станом здоров'я) призначенні засобів і методів фізичної культури.

Література

1. Глобальная стратегия ВОЗ по питанию, физической активности и здоровью: Руководство для стран по мониторингу и оценке осуществления.– Женева: ВОЗ, 2009. – 47 с.

2. Горбась, І.М. Фактори ризику серцево-судинних захворювань: поширеність і контроль / І.М. Горбась // Здоров’я України. – 2007. – № 21. – С. 62-63.

3. Деклараційний пат. 16012 Україна, МПК А61В5/0205. Спосіб визначення функціональних резервів організму людини / Прокопенко Н.О.; заявник і патентовласник Н.О. Прокопенко. – № 200601515; заявл. 14.02.06; опубл. 17.07.06, Бюл. № 7.

4. Курс на оздоровление. Европейская стратегия профилактики и борьбы с неинфекционными заболеваниями. – Копенгаген: ВОЗ, 2006. – 62 с.

5. Прокопенко, Н.А. Проблема профессиональной занятости пожилых людей (по данным лонгитудинального исследования 1999-2010 гг.) / Н.А. Прокопенко // Пробл. старения и долголетия. – 2012. – № 2. – С. 221-230.

6. Прокопенко Н.А. Психофизиологические детерминанты возрастной работоспособности / Н.А. Прокопенко // Укр. журнал з проблем медицини праці. – 2007. – № 3. – С. 43-48.

7.Статистичний щорічник України за 2011 рік / За ред. О. Г. Осауленка. – К.: ТОВ "Август Трейд”, 2012. – 558 с.

8. Action plan for the global strategy for the prevention and control of noncommunicable diseases (2008-2013). – Geneva: WHO, Regional Office for Europe, 2008. – 42 p.